Oi amores, tudo bem? Você já ouviu falar que praticar atividade física e não se alimentar corretamente não adianta nada, né? E é verdade! Para qualquer tipo de atividade física nosso corpo precisa do combustível adequado. Mas o que é adequado? Como saber quais alimentos ingerir antes, durante e depois do treino?

O ideal é procurar um(a) nutricionista, pois ele(a) fará uma avaliação detalhada sobre seus hábitos alimentares, histórico clinico e tipo de atividade física. Além disso, fará uma avaliação para verificar peso, altura e composição corporal (porcentagem de gordura e de músculo no seu corpo). Com essas informações, é possível recomendar a quantidade adequada de alimento que deve ser consumido em cada período do treinamento.

Aqui, vou dar dicas básicas que servem principalmente para quem pratica musculação, a queridinha de quem quer ganhar massa muscular.

Primeiramente, é necessário falar sobre algo que muitos fazem: compram suplementos antes mesmo de se matricular na academia, achando que, se não utilizarem este recurso, não terão resultados. Mas vamos com calma. Suplementos não fazem milagres e, se mal utilizados, podem causar prejuízos à saúde. Como o próprio nome diz, suplementos são indicados para suprir a necessidade de um ou mais nutrientes que não serão adquiridos apenas com a dieta.

Também, devido a sua praticidade, pois muitos não conseguem fazer uma refeição adequada após o treino.A maior parte dos profissionais de nutrição são defensores da comida, assim como eu. Por isso, vou dar algumas dicas de alimentos que podem ser consumidos antes e depois do treino.

Antes do treino:

A alimentação pré-treino deve ser rica em carboidratos, pois este fornece glicose – nossa principal fonte de energia – para o músculo durante a atividade física. Além disso, ajuda a evitar o catabolismo (perda) muscular e a hipoglicemia (diminuição dos níveis de glicose no
sangue) o que, por sua vez, pode causar tontura e mal estar.É recomendável ingerir carboidratos de uma a meia hora antes do exercício. E é preciso levar em conta o tipo de treinamento, duração, intensidade e peso e altura de quem vai treinar. Por isso, aqui vou apenas citar exemplos de alimento, já que as quantidades são individualizadas.

Vale lembrar que se você se alimentar uma hora antes do treino, deve ser uma refeição completa (ex.: arroz, frango e salada), para que a glicose ainda esteja no sangue a hora que você for se exercitar. Já se a alimentação for de 30 a 15 minutos antes é recomendável um “lanche” que não seja muito pesado para que não atrapalhe o desempenho (ex.: vitamina de frutas).

Outros alimentos que podem ser usados: banana, aveia, pão, tapioca, crepioca (tapioca + ovos), iogurte, arroz, macarrão, batata doce. É legal associar os carboidratos com uma fonte de proteína (frango, atum, ovo) para aumentar a saciedade e para que oferta de aminoácidos já esteja disponível para a síntese de músculo quando o exercício terminar.

Depois do treino:

No pós-treino é importante consumir proteína, mas não apenas ela. Os carboidratos também devem aparecer. A proteína ajuda a recuperação muscular e a evitar o catabolismo. Já os carboidratos são necessários para a liberação do hormônio insulina, que também auxilia na hipertrofia (ou aumento de massa muscular).

Essa combinação é essencial logo após o treino e, preferencialmente, deve vir na forma de alimentos. Porém, muitas pessoas não podem ir para casa para se alimentar. Seria ótimo preparar a marmita, e levar para academia. Mas, se isso também não for possível, aí podemos pensar nos suplementos alimentares.

Alguns exemplos de alimentos ótimos para serem consumidos após o exercício:

Peito de frango, carne moída (patinho ou músculo), ovo, atum; combinado com carboidratos como batata doce, arroz integral, aipim, macarrão integral.

Este post foi uma colaboração da nutricionista Ana Carolina Palmeira:

Nutricionista (CRN10 – 5081) graduada pela Universidade Federal de Santa Catarina. Realiza atendimentos na área clínica e esportiva.

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Contatos: palmeira.anacarolina@gmail.com
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